Récupération après une course : le guide complet

Juste après la course : hy-dra-tez vous !

Sueur, respiration, métabolisme… Pendant un effort intense, le corps va consommer énormément d’eau. Il est donc fondamental, dès la ligne d’arrivée franchie, de se réhydrater. Généralement, les spécialistes conseillent de boire une quantité d’eau permettant de combler entre 125 et 150% des pertes hydriques. Par exemple, si vous avez perdu 1,5kg à l’arrivée, il faut boire entre 1,75 et 2 litres d’eau dans les prochaines heures.

Évidemment, l’alcool est à éviter du fait de sa tendance à déshydrater !  

Petite collation, grande récupération !

Pour maximiser votre récupération, il est vivement conseillé de consommer des glucides et des protéines dans les 2h qui suivent votre arrivée. Pourquoi ? Car c’est dans ce laps de temps que le corps va mieux absorber les glucides et ainsi reconstituer le stock de glycogène musculaire. Mais ce n’est pas tout ! 

Il existe quelques aliments dont les vertus anti fatigue et anti-blessures sont bien connues des sportifs ! 

Le kiwi : c’est le fruit antioxydant par excellence ! Idéal donc pour la récupération mais aussi pour faire le plein en vitamine C : 1 kiwi = la dose quotidienne recommandée de vitamine C !

La banane : idéale contre les crampes légères et contre la fatigue

Les fruits secs : ils sont riches en vitamines, minéraux et en acides gras essentiels. 

L’acérola : le petit chouchou des runners, c’est un excellent antioxydant. 

Les baies de goji : dans le milieu on les appelle les “supers fruits” car elles sont riches en protéines, en minéraux et antioxydants.

On s’étiiiire !

La base de toute pratique sportive ! S’étirer après un effort même peu intensif c’est vraiment faciliter la vie de vos muscles. En effet, en étirant vos muscles, vous évacuez plus rapidement toutes les vilaines toxines accumulées. 

C’est aussi un moment important où vous pouvez vous détendre, et faire redescendre la pression en écoutant de la musique relaxante par exemple ou en méditant.

La récupération active pour ne pas perdre le rythme !

À peu près dans le même principe que les étirements, se remettre vite à l’effort favorise l’élimination des acides lactiques. Pour y arriver vous avez le choix entre faire une marche rapide ou un léger footing de 10-15 minutes. Vous pouvez aussi faire du vélo ou de la piscine pour des efforts plus doux mais qui stimulent la circulation sanguine. 

L’idée est vraiment de remettre votre corps en route délicatement, avec des exercices à intensité légère.