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Se já deu por si a desejar que o dia tivesse 48 horas, saiba que há formas de integrar o exercício físico em casa, de forma prática e sem comprometer a rotina diária. Descubra 7 dicas essenciais para começar a fazer exercício em casa, de forma sustentável no tempo.
Começar a fazer exercício em casa é uma ótima decisão para melhorar a sua saúde e forma física. Aqui estão algumas dicas para começar.
Antes de iniciar qualquer programa de exercício em casa, questione-se sobre quais são os seus objetivos e certifique-se de que são claros e alcançáveis. Assim, conseguirá direcionar o seu esforço e ter mais motivação ao longo do processo.
Quer perder peso, ganhar massa muscular, melhorar a resistência cardiovascular ou simplesmente incorporar um estilo de vida mais ativo? Qualquer que seja o seu objetivo, transforme-o em metas que se possam quantificar. Por exemplo, em vez de “quero ser mais saudável”, opte por “atingir o peso ideal de 72 kg”, ou “quero ficar em forma” por “realizar 30 flexões consecutivas”.
Por exemplo, pode definir os seguintes objetivos:
Oriente o exercício em casa de forma realista e viável. As mudanças radicais podem ser tentadoras no início, quando a motivação está no auge, mas dificilmente serão sustentáveis no tempo. Mais importante do que a mudança em si é a consistência. Por isso, comece por objetivos mais modestos e aumente-os à medida que a sua resistência melhora.
Além disso, o exercício em casa deve estar alinhado com o seu estilo de vida para, uma vez mais, conseguir manter os novos hábitos a longo prazo. Se o seu dia a dia é agitado, pode ser boa ideia comprometer-se com treinos curtos, mas mais frequentes, ao invés de sessões longas e esporádicas.
Damos de seguida alguns exemplos de planos de treino para iniciantes, atletas experientes, grávidas e idosos. Não se esqueça de que é sempre bom visualizar exemplos destes exercícios aqui mencionados, por exemplo, no YouTube. E se usar projetores no seu espaço de treino, vai ter uma experiência mais imersiva e conseguir acompanhar melhor os exemplos.
Se está a dar os primeiros passos no sentido de uma vida mais ativa e saudável, experimente este plano de treino.
Treino de força (3 séries de cada exercício)
Se já tem experiência de treino, pode dar continuidade ao seu plano no conforto de casa. Siga esta sugestão, adaptando os pesos à sua capacidade física.
Treino de força e potência
Antes de iniciar qualquer plano de treino, é fundamental consultar previamente o seu médico.
Treino de resistência leve (2 séries de cada exercício)
Deve sempre consultar o seu médico para garantir que o plano é seguro e adequado às suas condições individuais. Esta sugestão leva em conta algumas necessidades específicas, como a mobilidade, equilíbrio e força muscular.
Treino de adaptação
Marcha estacionária ou caminhada leve no local.
Um dos pilares essenciais para o sucesso em qualquer programa de exercício em casa é a escolha de atividades que goste. Quando o exercício em casa é agradável, há uma maior probabilidade de manter uma rotina consistente, mesmo nos dias em que a motivação não está lá em cima.
Por isso, experimente diferentes atividades e descubra o que mais lhe agrada, seja dança, ioga, treino de força, ou aeróbico. É meio caminho andado para uma mentalidade positiva em relação ao exercício em casa.
A criação de um espaço apropriado para fazer exercício em casa contribui para uma experiência mais agradável e motivadora. Certifique-se de que o espaço escolhido é suficientemente amplo, que proporcione a liberdade necessária para se movimentar sem restrições e com conforto. A superfície também deve ser adequada aos exercícios.
De acordo com os exercícios que escolheu, equipe-se com os itens necessários. Pode começar apenas com o peso do corpo, mas, eventualmente, pode ser útil ter alguns equipamentos básicos, como:
Não se esqueça de criar uma playlist inspiradora para acompanhar os treinos. Uma boa coluna de som pode ser o ingrediente secreto para impulsionar a energia e a diversão. Preencha o ambiente com os graves profundos e som poderoso da LG XBOOM Go, que também conta com um sistema de iluminação de 16 milhões de cores, para uma experiência ainda mais motivadora.
Beba água antes, durante e após os exercícios para repor os fluidos perdidos, sem esperar pela sensação de sede. A desidratação pode comprometer o desempenho e a recuperação.
Também a alimentação saudável é essencial para maximizar os benefícios do seu programa de exercício em casa. Garanta a ingestão suficiente de proteínas magras e hidratos de carbono, para uma recuperação eficaz e redução da fadiga muscular. É sempre recomendável consultar um nutricionista para ter a certeza de que está a nutrir adequadamente o seu corpo.
Não deixe que a monotonia invada o seu momento de exercício em casa. Varie as atividades para desafiar diferentes grupos musculares e evitar a estagnação. Com o tempo, o corpo adapta-se rapidamente a uma rotina específica e, além disso, a repetição constante dos mesmos movimentos pode aumentar o risco de lesões. Assim, incorpore novos desafios e exercícios para que o seu desenvolvimento seja contínuo.
Na LG, encontra as melhores colunas de som para elevar a motivação e a diversão do exercício em casa. Explore a nossa gama completa de modelos Bluetooth, escolha o seu preferido e comece já hoje a cuidar de si!
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